تمرین و آماده سازی مسابقات با آندریاس مونزر

جدا از اینکه متاسفانه در اثر مصرف افراطی داروهای ادرارآور ساعتی پس از یکی از مسابقات خود اواسط دهه ۹۰ میلادی به کام مرگ رفت اما همچنان هر جا که صحبت از کات کامل می شود نام او یادآوری می شود.
آنچه پیش رو دارید مقاله ای از مونزر است که در سال های پایانی حیاتش برای مجله فلکس نوشته تا از اسرار رژیم و تمرینات خود برای کات کردن عضلات بگوید
مونزر ابتدا می نویسد : از نخستین مسابقه حرفه ای که در آن حاضر شدم یعنی مسترالمپیایی که در ایتالیا برگزار شد مردم مرا به عنوان کات ترین بدن می شناختند با توجه به اینکه خیلی ها دوست دارند بدانند چگونه به این درجه از کات می رسیدم این مقاله را به رشته تحریر در آوردم.

نقش ژنتیک
البته لازم است اشاره کنم که عضلانی بودن یکی از ویژگی های ذاتی بدنم بوده است به طوری که نه تنها از اولین مسابقه ام بلکه از قبل دوران بدنسازی ام نیز بدنم خیلی عضلانی بود و می خواهم بگویم که مسئله ای وابسته به ژنتیک است
در کنار آن متابولیسم سریعی هم دارم که در گذشته برایم یک مشکل به حساب می آمد چرا که اضافه کردن حجم عضلانی در این شرایط کار دشواری بود نیازی به ذکر نیست که برای کات شدن در حد مسابقه احتیاج به کار دشواری نداشتم.
شاید معرفی رژیم و تمرینم بتواند تا حدودی کمک کند رژیم های دوره حجم و مسابقاتم بسیار مشابه بودند البته در زمان مسابقات چند اصلاح کوچک انجام می دادم اما اینها موارد کوچکی هستند
دلیل اصلی شباهت رژیم های مذکور این است که اعتقادی به خارج شدن بدن از فرم در دوره حجم نداشتم و این کار آماده سازی برای مسابقه را ساده تر می کند با توجه به متابولیسم بالایی که داشتم متوجه شدم که باید روزی ۵ وعده غذا بخورم البته در حالت عادی خیلی بیشتر از این غذا می خوردم چون با توجه به ملیت اتریشی ام بین وعده عای اصلی میان وعده زیاد می خوردم
در رژیم در هر وعده غذای زیادی نمی خوردم اما هر وعده کاملا بالانس و کامل بود یعنی مقدار زیادی پروتئین مقادیر اندکی چربی و مقدار زیادی کربوهیدرات مرغوب داشت.
نقش مکمل های غذایی
در طول سال اعتقادی زیادی به استفاده از مکمل های ویتامنی و مینرالی داشتم مصرف این مکمل را هر چه به مسابقات نزدیک تر می شدم بالاتر می بردم (با نزدیک شدن به مسابقات مقدار غذا کمتر می شود و در نتیجه میزان ویتامین مینرال مصرفی ام از طریق غذاها کمتر می شد)
یکی از نکات مهم این بود که این مکمل ها را همیشه همراه با غذا مصرف می کردم تا از جذب شایسته آنها مطمئن شوم و از بروز حالت تهوع و درد معده جلوگیری می کنم بعضی از ویتامین ها وقتی که با شکم خالی مصرف شوند چنین حالاتی را پیش می آورند همچنین از مکمل های آمینو اسیدی استفاده می کردم در واقع سال ها از این مکمل ها چه از مدل آمینو های آزاد چه از آمینوهای شاخه ای bcaa استفاده کرده ام.
برخلاف مکمل های ویتامین آمینو اسید ها وقتی با شکم خالی مصرف شوند سریع تر عمل می کنند و بهترین زمان مصرف آمینو های فرم آژاد حدود ۴۵ دقیقه قبل از یک وعده غذایی است و آمینو های شاخه ای نیز باید بلافاصله قبل از تمرین استفاده شوند تا به جریان ریکاوری کمک کنند.
من طرفدار افزایش دادن مصرف پروتئین هستم و البته که از منابع کم چربی آن استفاده می کنم ترجیح می دهم برای تامین پروتئین سراغ ماهی, سفیده تخم مرغ, گوشت قرمز بدون بخشهای چربی و سینه مرغ بدون پوست بروم
غذاهای پروتئینی من یا کبابی هستند یا آب پز و هرگز سرخ کرده نمی خورم غذاهای سرغ شده روغن زیادی جذب می کنند و کالری آنها دو برابر می شود به خاطر داشته باشید که کالری اضافی است که در نهایت به صورت چربی در بدن ذخیره می شود بنابراین غذاهای سرخ کردنی هیچ جایگاهی دررژیم من ندارند چه در دوره حجم چه در دوره مسابقات در مورد کربوهیدرات مصرفی باید بگویم طرفدار مدل های پیچیده آن هستم و در طول روز بخش زیادی را از برنج سیب زمینی شیرین, سیب زمینی و دیگر سبزیجات فیبردارتامین می کنم
البته نزدیک به مسابقات مصرف نشاسته جات را کاهش می دهم و به جای آن فیبر بیشتری می خورم سبزیجات پرفیبر نیاز به کالری بیشتری برای تجزیه و هضم نسبت به ارزش کالری خود دارند در نتیجه مصرف آنها سود ۲ طرفه دارد.
محدودیت کالری رژیم مسابقه
عموما در طول سال یک روش تغذیه دارم گرچه برای یک مسابقه ۱۲ هفته رژیم خاص را رعایت می کنم اما در این ۱۲ هفته کالری مصرفی را به روش خاص کاهش می دهم اول از همه کالری را اندکی کم می کنم در نتیجه بدنم سراغ ذخایر چربی خود برود تا انرژی مورد نیاز بدن جهت حفظ وزن بدن را تامین کند
پس از آن مجدد به رژیم غذایی عادی خود بر می گردم و روز سوم کالری را از روز اول هم کمتر می کنم و روز چهارم مجدد به حد نرمال می رسانم این تلاطم ها اجازه نمی دهد بدن وارد حالت ترس شود و حس کند که تهی شده است و این باعث افت متابولیسم نمی شود
این روش در طول هفته حدودا ۳۵۰۰ کالری کسری به وجود می آورد یعنی هفته ای حدود نیم کیلو چربی کم می کند از این رژیم یو-یو طی سال های متمادی استفاده کرده ام که اجازه داده واقعا چربی بدنم کم شود و به ظاهر فوق کات در مسابقات برسم.
برنامه دوره حجم
دوره خارج زمانی است برای افزایش حجم در این راستا من همیشه اعتقاد داشتم که حرکات اصلی برای عضله سازی بهترین گزینه ها هستند من عضلات پا وساق را روز اول زیر بغل را روز دوم سینه را روز سوم سرشانه روز چهارم و بازو را روز پنجم تمرین می دادم و روز ششم استراحت می کردم و پس از آن از اول شروع می کردم
معمولا در دوره حجم برای هر گروه عضلانی ست های کمتری نسبت به دیگر بدنسزاان انجام می دادم در واقع با ۱۲ الی ۱۵ ست کار یک عضله را تمام می کردم در حالی که دیگران تا ۲۰ ست هم پیش می رفتند
تکرارهای خود را نیز کمتر از خیلی از بدنساازن انجام می دادم این حقیقت که از دامنه تکرارهای پائین استفاده می کردم برای خیلی ها تعجب برانگیز بود چرا که معتقد بودند که با ظاهر فوق العاده کات بدنم هماهنگی ندارد
هیچ وقت این موضوع را صحیح ندیدم! تقریبا در همه حرکات دامنه تکرارهای ۶ الی ۸ بود به استثنای عضلات ساق و شکم که روی دامنه ۱۲ الی ۱۵ تمرین شان می دادم
دوره حجم سرعت تمریناتم آرام بود اما بین ست ها ۱٫۵ دقیقه استراحت داشتم و بعضی ها به روش تمرینم نام بدنسازی قدرتی را داده بودند
بدون توجه به اینکه چه نامی را برای روش تمرینم انتخاب کنید باید بگویم که این روش حداقل برای من باعث عضله سازی شده است
در دوره حجم مطمئن می شدم که هر ۶ روز یکبار هر عضله یکبار تمرین کرده باشد که به نظر می رسد برای افزایش حجم عالی است زمانی که تغییرات اصلاحی انجام می شود تقریبا ۸ هفته مانده به مسابقه تمریناتم را شدت می دادم و عضلات را هر ۵ روز یکبار و پس از آن هر ۴ روز یکبار و در نهایت هر ۳ روز یکبار تمرین می دادم و از روش تمرین صبح و شب استفاده می کردم.
برنامه مسابقات
در دوره آماده سازی مسابقات در یک سیکل ۴ روز تمرین می کردم که روز اول تمرین شکم و ران صبح انجام می شد و پشت و ساق عصر روز دوم صبح تمرین زیر بغل و پشت سرشانه بود و عصر آن روز پشت بازو و شکم
روز سوم سینه جلوی سرشانه و کنار سرشانه صبح تمرین داده می شوند و جلو بازو با شکم عصرها و پس از آن سیکل تکرار می شد
تعبیر دیگری که در روش تمرین مسابقات انجام می شد این بود که سرعت اجرای تمرینات بود در دوره حجم استارحت بین ست ها ۱٫۵ دقیقه بود که در زمان مسابقه ۴۵ ثانیه می رسید همچنین تعداد ست های تمرین را حدود ۲۰ درد افزایش می دادم و این بستگی به انرژی ام در روز تمرین داشت
دامنه تکرارهایم نیز روی ۱۰ الی ۱۲ تکرار بود که البته در قیاس با بعضی از رقیبان دامنه تکرارهایم برای مسابقات باز هم کمتر بود پیروی از روش های من باعث نمی شود که دقیقا مثل من شوید اما ضمانت می دهم که با استفاده از اصول مذکور می توانید قبل از آنکه متوجه شوید کات های بیشتری در عضلات خود ایجاد کنید
نویسنده: اندریاس مونزر